菜市场里最值钱的东西，有时候长得最不像“营养品”。 紫菜薄薄一片，黑芝麻小小一粒，豆腐皮一卷就收在豆制品摊的角落，小白菜常年活在“大白菜的阴影”里，黄豆芽被当成“豆芽的一种”随手抓一把。这几样有一个共同点：平时被当成配角、配料、随手添头的东西，但蛋白质、钙、碘、维C的底子，比很多贵价食材实在得多。最贵的，也不过十来块一斤。 第一样：紫菜——蛋白质和大豆差不多，碘含量在食材里“断层式”靠前。 干紫菜的蛋白质含量在 28%到30%左右 ，和大豆在一个水平线上，比很多肉类都高，而且蛋白质容易被消化吸收。它的碘含量在常见食材里几乎没有对手：每100克干品紫菜的碘含量超过 3000微克 ，属于典型的高碘食材。 被低估的理由 ：大多数人只把它当成“汤里飘着的那几片”，一包紫菜能用半年，从来没把它当成一盘菜。 最简单的吃法 ：紫菜撕成小片，锅里水烧开，打一个蛋花，把紫菜和虾皮扔进去，煮半分钟，加一点盐和香油。三分钟，一碗汤。 谁要少吃 ： 甲亢患者需要严格忌食 ，碘会刺激甲状腺激素合成，加重心悸、手抖等症状；桥本甲状腺炎等需要低碘饮食的人也要避开。紫菜的钾含量也不低（干品约1600—1800mg/100g）， 肾功能不全、需要限钾的人 ，吃之前先焯水，能去掉一部分钾，并且严格控制量。 第二样：黑芝麻——钙含量是牛奶的近8倍，但整粒吃等于白吃。 每100克黑芝麻的钙含量约 780毫克 ，差不多是牛奶的近 8倍 ，单看数字确实惊人。它还含镁，脂肪以不饱和脂肪酸为主，作为日常饮食的一部分是很好的补充。 被低估的理由 ：它被当成“乌发的”“养生的”，很少有人把它当成一个“补钙的选项”。而且大多数人吃它的方式是“整粒吞”—— 整粒芝麻外面有一层硬壳，嚼不碎就很难被消化液接触到，多半原样排出去 。磨成粉、做成芝麻酱，细胞壁被破坏，吸收率才上得来。 最简单的吃法 ：买熟黑芝麻，用料理机打成粉，装罐子放冰箱。早上拌粥、拌酸奶、撒在凉菜上，一勺就够。 谁要少吃 ：黑芝麻是油料作物，热量约 559千卡/100克 ，脂肪超过 46% 。一勺芝麻酱大概10克，能提供的钙也就七八十毫克，靠它凑够一天的钙需求，体重先受不了。 一天一小勺到两小勺，是“补一点”，不是“当药吃” 。正在控制体重的人，把它算进当天的油脂份额里，别额外加。 第三样：豆腐皮（千张）——蛋白质和鸡胸肉持平，钙是牛奶的2.8倍，价格却便宜得多。 豆腐皮的蛋白质含量高达 24.5克/100克 ，和鸡胸肉相当；钙含量达 313毫克/100克 ，是牛奶的 2.8倍 。热量和钠含量在同类高蛋白选手里并不算高，做法多样，性价比很突出。 干腐竹的蛋白质更高，可达 44.6到51.6克/100克 ，但热量也相当高；泡发之后热量和脂肪会大幅下降，每100克约194千卡，蛋白质含量依然媲美肉类。 被低估的理由 ：它常年被当成“配菜”“凉拌菜里的一种”，很少有人意识到， 一盘豆腐皮的蛋白质，抵得上一块鸡胸肉 。 最简单的吃法 ：豆腐皮切宽条，开水烫30秒捞出来，加黄瓜丝、蒜末、生抽、醋、一点辣椒油，拌匀。或者和青椒一起快炒，两分钟出锅。 谁要少吃 ： 痛风急性发作期避免 ，豆制品嘌呤含量中等偏高；缓解期可适量吃。选购时留意 非油炸 的豆腐皮/腐竹，油豆腐、豆泡经过油炸，脂肪含量高，不推荐常吃。豆干、素鸡这类钠含量可能偏高，烹饪时少放盐，看一眼营养成分表。 第四样：小白菜——维C和钙的“日常款”，几块钱一大把，比很多贵价叶菜实在。 每100克小白菜的维生素C约 28毫克 ，钙约 90毫克 ，钾约 178毫克 ，胡萝卜素也不低。它的热量很低，水分足，秋天嗓子干、需要润一润的时候，炒一盘或者煮个汤，比喝甜饮料实在。 被低估的理由 ：它太常见了，常见到“没什么可说的”。大白菜、娃娃菜、羽衣甘蓝轮着上桌，小白菜永远是那个“顺便买的”。 最简单的吃法 ：小白菜洗净，锅里水烧开，扔进去烫30秒，捞出来，淋一点生抽和香油。或者和豆腐一起煮汤，豆腐切块先煮两分钟，小白菜最后放，烫软就关火。 谁要少吃 ：小白菜属于十字花科，含有硫苷类物质， 甲状腺功能减退、正在服用甲状腺药物的人 ，不建议每天大量生吃，做熟之后风险大大降低，吃之前问一下医生更稳妥。 容易胀气的人 ，一次别吃太多。 第五样：黄豆芽——发芽之后，蛋白质变得“好吸收”，维C从无到有。 干黄豆的蛋白质含量很高，但黄豆里含有 胰蛋白酶抑制剂 ，会限制蛋白质的消化吸收。发芽过程中，这类物质大部分被破坏， 黄豆芽的蛋白质利用率比黄豆提高10%左右 。同时，豆子在发芽过程中会把部分淀粉转化为维生素C， 黄豆芽的维C含量显著超过原豆 ，浸泡72小时、芽长到1.5—6.5厘米时，维C含量最高，比刚发芽时高出 2到3倍 。 被低估的理由 ：它被当成“豆芽的一种”，和绿豆芽混着看。但绿豆芽以水分